Con la fine del mese di agosto anche le squadre di calcio femminile sono pronte per una nuova stagione e il suo inizio coincide con la preparazione precampionato.

Negli ultimi anni ci sono stati numerosi cambiamenti concettuali rispetto al passato, caratterizzato da corse tra i boschi in montagna e ritiri che prevedevano carichi di lavoro elevatissimi, con la convinzione di raccogliere i benefici nel periodo clou della stagione .

Nelle prossime righe andremo ad elencare alcuni consigli chiave per programmare al meglio questa delicata fase con la nostra squadra femminile .

La preparazione precampionato nel calcio femminile può avere una durata differente in base al livello e categoria. In linea di massima può durare dalle 2-7 settimane e possiamo distinguere principalmente due fasi: una generale e una specifica. La prima coincide con le sedute di lavoro iniziali volte al ricondizionamento delle atlete e alla riduzione del rischio infortuni tramite lavori di prevenzione. La seconda ha l’obiettivo di avvicinarsi maggiormente al lavoro da svolgere nel corso della stagione .

I principi per una corretta preparazione

Uno dei principi più importanti da rispettare è quella della progressività dei carichi, sarebbe un grave errore partire subito forte senza tenere conto dello stato di forma delle nostre giocatrici. Somministrare carichi di lavoro in maniera non graduale potrà provocare un effetto negativo che potrebbe sfociare in infortuni o stop forzati, per questo è importante nelle prime sedute utilizzare recuperi ampi. Al termine di ogni stagione vi consiglio di inviare alle vostre giocatrici un piano di lavoro estivo da poter eseguire con semplicità durante la sosta per rimanere “ sempre in attività “ ed arrivare al ritiro estivo in condizioni ottimali .

Esistono differenti possibilità per monitorare il carico di lavoro. E’ possibile utilizzare scale di valutazione per monitorare la percezione dello sforzo ( Scala di Borg ) e la qualità del recupero ( TQR scala ) delle nostre giocatrici a seguito di una seduta o gara .

Quali mezzi di lavoro utilizzare? Meglio con o senza palla ?

Uno dei dibattiti in questo periodo iniziale è legato ai mezzi di lavoro più idonei da inserire nelle sedute. Nelle primissime settimane è consigliato utilizzare esercizi senza la palla, perché le esercitazioni con palla (possessi, giochi di posizione o small sided games) sono ricche di elementi (accelerazioni e decelerazioni, cambi di direzione e di senso) che andranno ad aumentare in maniera eccessiva il carico neuromuscolare delle nostre atlete. Ricordiamo che le giocatrici in questa prima fase stagionale sono meno preparate a questo tipo di sollecitazioni, è quindi consigliabile inizialmente utilizzare “campi larghi”.

Allenare la componente metabolica e neuromuscolare

Avere il sistema aerobico efficiente permette all’atleta di affrontare l’impegno in partita e di prevenire gli infortuni. Nelle prime settimane sono consigliati lavori intermittenti in linea (e poi a navetta ) o fartlek a differenti intensità ( talvolta abbinati ad esercizi tecnici ). Successivamente verranno introdotti i lavori integrati con palla . ( Vedi figura 1)

     FIG 1                 FIG 2

La componente legata alla forza la prima parte della programmazione può essere sviluppata attraverso circuiti di potenziamento a difficoltà crescente. Si possono proporre esercizi eseguiti in forma monopodalica come affondi, squat , step up; con la possibilità di avvalersi dell’ausilio di piccoli attrezzi come palle mediche , TRX e bande elastiche. Successivamente andremo ad introdurre i cambi di direzione (gesto che si ripete numerose volte nel corso di una partita, circa 800) ed altre proposte integrate .(vedi figura 2)

Enrico Mordillo