L’articolo tratta lo sviluppo di una seduta di forza all’interno del microciclo settimanale di una squadra femminile della categoria Allieve o Under 16.
Nel settore giovanile l’allenamento dedicato alla forza si inserisce nel giorno centrale della settimana, di solito corrisponde al Mercoledì se si hanno a disposizione almeno 3 sedute settimanali. La seduta specifica viene proposta nel periodo centrale del nostro microciclo in quanto richiede uno sforzo fisico maggiore ed è necessario che venga eseguita lontano dalle gare.
Sono molti i mezzi di lavoro da poter utilizzare con questa fascia d’età. In primis il lavoro di muscolazione a corpo libero (affondi, squat , step up), lavori più funzionali attraverso cambi di direzione e proposte “integrate“ alla tecnica e alla tattica.
L’elevato dispendio fisico nel corso della seduta rende necessario il recupero delle atlete rispetto all’ allenamento precedente. In questo caso entra in gioco il monitoraggio del carico e del recupero da parte del preparatore atletico che attraverso due semplici tabelle può programmare al meglio il proprio piano di lavoro.
Per il carico di lavoro (carico interno) è possibile utilizzare il metodo del Training Load che consiste nel moltiplicare il valore di riferimento della scala di sforzo Cr10 per il numero di minuti della seduta svolta. Mentre per quanto riguarda il recupero è possibile usare la scala TQR, che consiste nel dare una valutazione “ soggettiva “ che va da 1 a 20 sul proprio recupero rispetto alla seduta precedente.
Un altro aspetto fondamentale è l’interazione tra allenatore e preparatore: solo attraverso il confronto è possibile realizzare una seduta allenante dal punto di vista tecnico, tattico e condizionale fatta su misura per le calciatrici.
Struttura Seduta 2° Allenamento – Mercoledì
1) Pre Training – Prevenzione
– Esercizi Core Stability a stazioni + Percorsi propriocettivi 15’
2) Riscaldamento
– Riscaldamento Generale ( Gruppo unico )
– Rondos 3vs1 / Rondos 3vs1 ( bersaglio ) 15’
3) Preparazione Fisica
– Allenamento Forza ( Cambi di Direzione ) + Alta Intensità 20’
– Cambi di direzione Generali 10’
– 4 vs 4 con CdD 4’+4′
4) Parte Tecnica Tattica ( Opzionale ) 20’
– Tattica di reparto fase difensiva : Movimenti difesa a 4
– Tattica di reparto fase offensiva : Movimenti e combinazioni offensive
5) Partita Finale
-Small Sided Games 5vs5 + 4 sponde “ Dentro – Fuori “
– Partita Finale 20’
La seduta viene articolata da 4/ 5 momenti distinti ma finalizzati ad un unico obiettivo. Le giocatrici si ritrovano in campo circa 15-20’ prima dell’inizio per eseguire una serie di esercizi preventivi attraverso lavori di Core Stability e circuiti propriocettivi .m Dopo il briefing iniziale con lo staff si procede subito con la fase di attivazione suddivisa in 3 fasi, una prima generale (esercizi di corsa e mobilità), a cui segue una seconda focalizzata sullo stretching. Nell’ultima fase dell’attivazione passiamo dal generale allo specifico , inserendo dei rondos ( in gergo “torelli”). I rondos sono molto utili sia dal punto di vista tecnico che fisico, prevedono continui movimenti per smarcarsi, i quali riproduco un gesto importante, il cambio di direzione, gestualità che viene ripresa nelle sedute dedicate alla forza.
Attivazione
Descrizione
Fase 1 – Riscaldamento Generale
Dividere le giocatrici su 2-3 file ed eseguire la seguente progressione :
3 x Corsa in avanti / indietro / laterale / con 2 passi laterali dx-sx
2 x Mobilità aperture / chiusure / slanci frontali / slanci posteriori / slanci laterali
2 x Skip + allungo 10m / Skip + cambio di senso + allungo 20m
Fase 2 – Stretching statico 20” a posizione
Fase 3 Rondos 3vs1 – Dividere i giocatori in piccoli quadrati, si sviluppano dei piccoli Rondos 3vs1 lasciando scoperto un lato , l’obiettivo e trasmettersi palla senza permettere all’avversario di intercettarla , il tutto muovendosi in continuazione cercando di spostarsi verso il lato scoperto .
Variante 1 Rondos con bersaglio – l’esercitazione si sviluppa come nel precedente caso, questa volta chi è al centro del rondos ( difensore ) deve cercare di impedire che gli attaccanti buttino giù i coni .
Il lavoro del preparatore atletico prevede un tempo totale di circa 20’ in cui si suddivide il lavoro in 2 momenti . Il primo prevede una progressione didattica dedicata ai cambi di direzione (CdD) con diversi angoli di lavoro, mentre nel secondo momento. Si propongono dei possessi palla 4vs4 ad alta intensità combinati con i cambi di direzione.
Lavoro Forza – Progressione Cambi di direzione
Esercizio 1 – CdD passando esternamente ai cinesini Blu x 3 serie ( rec tra le serie 25” )
Esercizio 2 – CdD passando internamente ai cinesini Blu x 3 serie
Esercizio 3 – CdD A 90° esempio Blu – Rosso – Blu – Rosso – Blu x 3 serie
Esercizio 4 – CdS cambio di senso passando esternamente ai cinesini Blu x 3 serie
Esercitazione integrata 4vs4 + CdD a “Chiamata”
Dividere le giocatrici su 2 campi affiancati e disporre 4 file di coni per i CdD . L’esercitazione prevede dei mini 4vs4 per il mantenimento del possesso palla , al segnale del tecnico i giocatori chiamati dovranno uscire dal campo eseguire la serie di CdD e rientrare subito per ristabilire la parità numerica nel rettangolo.
2 serie x 4’ con 2’ di recupero passivo tra le serie.
Successivamente l’istruttore si dedica alla Tattica collettiva. Una possibilità di operare è quella di dividere il gruppo in base al ruolo, così da potersi concentrare sia sulla fase offensiva attraverso delle combinazioni finalizzate al tiro, sia sulla fase difensiva, curando alcuni movimenti richiesti nel corso della partita.
Nella parte finale della seduta si inserisce una partita a tema con sponde esterne che possono entrare ed uscire dal campo , richiamando nuovamente i cambi di direzione. Per aumentare il carico neuromuscolare si consiglia di utilizzare campi rettangolari stretti così da favorire cambi di senso e di direzione. Nell’ultima parte della seduta si lascia spazio libero alle giocatrici con una partitella amichevole.
Enrico Mordillo
